Ejercicios de Mindfulness para la Vida Cotidiana

Te invito a practicar estos ejercicios de mindfulness para el día a día, prácticas sencillas y accesibles que buscan aumentar la conciencia del momento presente. Estos ejercicios, como la respiración consciente y la atención plena en actividades cotidianas, se integran fácilmente en la rutina diaria. Su práctica regular ayuda a reducir el estrés, mejorar la claridad mental y fomentar un bienestar general, permitiendo vivir cada momento con mayor serenidad y plenitud. ¡Recuerda! Hazlos siempre con una actitud amable hacia ti misma/o.

Respira en el presente

• Cuando bajes un tramo de escaleras. Detente cuando te queden tres pasos.

• Respira profundo, aguanta un rato y baja los hombros.

• Luego exhala lentamente a medida que bajas los últimos escalones. Permite que el cuerpo se relaje con cada paso hacia abajo y deténte nuevamente después del último paso.

• Deja que tu respiración vuelva a la normalidad y siente en tu cuerpo cómo se siente ahora.

Practica este ejercicio tan a menudo como puedas y mira lo que descubres.

Nota algo que te haga sentir bien.

• Aprovecha los pequeños momentos de la vida cotidiana.

• Observa algo que sientas lindo y placentero, como el calor de la cama, el rayo de sol que entra por la ventana, , el canto de los pájaros o tal vez algo que sepa bien.

• Observa lo que sucede en tu cuerpo cuando notas experiencias placenteras.

Está abierto y ve lo que descubres.

Practica mantener tu cuerpo en equilibrio.

• Ponte de pie y cierra los ojos si te sientes cómodo.

• Siente tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

• Ahora sigue tu respiración unas cuantas veces hasta el fondo y hasta el final.

• Ahora puedes dar lentamente 10 pasos hacia adelante y concentrarte completamente en tu cuerpo en cada paso, desde los pies hasta la cabeza.

¿Qué pasa con tu equilibrio, tu respiración y tu concentración en cada paso?

¿Qué te dicen tu cuello y tus hombros?

El cuello y los hombros son zonas donde a menudo almacenamos tensión. ¿Cómo se sienten tu cuello y tus hombros en este momento? ¿Hay alguna tensión, entumecimiento, dolor?

• Comienza respirando profundamente mientras levantas los hombros lo más alto que puedas.

• Manténlos así un rato y siente cómo experimentas esta tensión.

• Luego exhala mientras presionas los hombros hacia abajo tanto como puedas y mantén la posición por un momento.

• Ahora deja que tus hombros adopten una posición normal y deja que la respiración vuelva a su ritmo natural.

Experimentas la diferencia y el efecto posterior en tus hombros y cuello. ¿Sientes alguna diferencia? ¿Calor? ¿Sensación de hormigueo, hormigueo? ¿O algo mas?

Experimenta lo que tienes en tu plato

¿Con qué frecuencia no tragamos la comida a toda prisa mientras consultamos el móvil, vemos la televisión o escuchamos algo?

• Prueba a empezar la comida con 5 minutos de silencio. Esto puede parecer extraño la primera vez, pero tenga curiosidad.

• Luego tómate el tiempo para comer lenta y tranquilamente y sentir todos los sabores, olores y otras impresiones sensoriales.

• Si es posible, deja el móvil en silencio y la televisión apagada.

• Observa el olor, sabor y temperatura de lo que bebes/comes.

Detente un segundo antes de cada vez que bebas/comas y luego presta a cada sentido al menos cinco segundos de atención.

Estar presente en el cuerpo crea calma.

Una forma rápida de crear más calma puede ser ponerte en contacto con tu cuerpo. Siéntete libre de hacer este ejercicio sentado.

• Pisotea firmemente unas cuantas veces el suelo con ambos pies.

• Luego deja que tus pies reposen en el suelo mientras cierras los ojos y dejas que tu respiración siga su ritmo natural.

• Nota los efectos en tus pies, pantorrillas y parte inferior de los muslos. ¿Qué sientes? ¿Vibraciones? ¿Puntadas? ¿Corrientes? ¿Calor? ¿O algo mas?

• Si es necesario, repite el ejercicio.

Escucha el cuerpo

Entrenarte en escuchar el cuerpo te ayuda a tener más claro lo que quieres.

• Cuando alguien te pide algo, nota cómo se siente el cuerpo. ¿Se pone tenso o se siente ansioso o se siente relajado y ligero en el cuerpo?

• Si estás tenso y preocupado, pide tiempo si te cuesta decir que no de inmediato.

Por ejemplo, utilice la frase: "¿Puedo contestarte un poco más tarde?".

Nota cómo se siente. ¿Qué parece posible hacer o no hacer?

Deja la tecnología por un tiempo

Si estás trabajando frente a una computadora, aléjate un rato, apaga el teléfono o no contestes cuando suene. Antes vivíamos sin todas estas cosas. Ahora tendemos a ser tiranizados por ellas.

• Intenta tomar decisiones más conscientes sobre cómo usas la tecnología esta semana y mira lo que descubres. Cuando te alejas de la computadora o eliges no contestar/leer en el móvil. Nota cómo se siente en tu cuerpo. ¿Qué descubres?

Pruébalo y verás.

Muéstrate aprecio

Practica ser más consciente de lo que aprecias de ti mismo.

• ¿Con qué frecuencia nos detenemos y apreciamos las pequeñas cosas que hacemos todos los días? Por ejemplo, antes de salir del trabajo por el día u otras tareas. Tómate un momento para apreciar lo que has hecho durante el día, por ti mismo, por tus compañeros o por alguien más.

• ¿Qué fue lo que hiciste?

• ¿Qué emociones y sensaciones corporales te evoca lo que hiciste?

• ¿Qué necesidades tuyas fueron satisfechas?

Obtén más energía

• Ponte de pie.

• Deja todo lo que tienes en tus manos y respira profundamente tres veces.

• Cierra los ojos y siente el cuerpo.

• ¿Qué está pasando allí ahora mismo? ¿En tus pies, en tus piernas, en tu estómago y pecho, en cuello, hombros, brazos, manos, cuello, nuca y cabeza?

• Presta atención a cada parte del cuerpo durante unos 5 segundos y observa los efectos después.

Busca lo placentero en la experiencia.

• Siéntate y cierra los ojos un rato y siente el cuerpo. Mira lo que estás experimentando en este momento, ¿hay alguna resistencia o alguna sensación placentera?

• Ahora puedes por un rato buscar sensaciones placenteras en el cuerpo.

• ¿Quizás sientes calidez en alguna parte? ¿Una sensación de estar relajada? ¿Quizás tu mejilla, la parte superior de tu mano o alguna parte de tu cuerpo es suave? ¿Tiene una sensación de plenitud y satisfacción o hay algo más que puede experimentar como placentero en tu experiencia en este momento?

Practica buscar lo placentero en tu experiencia con curiosidad y observa lo que descubres.

Tómate un momento para estar contigo mismo

• Puedes sentarte o acostarte y dejar que tus ojos miren por la ventana, ¿qué ves en este momento? ¿Y ahora? ¿Y ahora?

• Luego escucha los sonidos que te rodean, ¿qué sonidos estás escuchando en este momento? ¿Y ahora? ¿Y ahora?

• Da un paseo lento y recuerda usar los sentidos. ¿Que ves? ¿Qué escuchas?

Aprende a lidiar con emociones fuertes

Cuando te enojes o sientas enojo, detente y mira si puedes estar con tu enojo sin reaccionar inmediatamente.

• Siente en tu cuerpo donde la ira se siente más fuerte.

• Inhala hasta ese punto y exhala desde ese punto durante unas cuantas respiraciones.

• Coloca una mano reconfortante en ese lugar y pregúntate lo más amablemente que puedas: ¿Quién decide cómo debo reaccionar?

• Ahora inhalea y exhala unas cuantas veces hasta el punto nuevamente y vea si la sensación disminuye.

Cuanto más a menudo hagas este ejercicio, más fácil te resultará lidiar con las emociones fuertes cuando surjan. Tienes tiempo para elegir si actuar según tus sentimientos y no simplemente reaccionar.

Buena suerte y ten paciencia y compasión contigo mismo si este ejercicio te resulta difícil

Ancla en el presente

• Respira profundamente y siente cómo la inhalación llena tus pulmones y activa la parte superior de tu cuerpo: abdomen,pecho, hombros, espalda y pelvis. Mantén la posición por un momento y nota cómo se siente en la parte superior de tu cuerpo.

• Baja los hombros y exhala lentamente. Al mismo tiempo, siente cómo tus hombros, pecho y abdomen se hunden un poco al exhalar.

• Sigue atentamente toda la exhalación: ¿qué siente y experimentas cuando exhalas de esta manera?

Siéntete libre de repetir el ejercicio tres veces y luego deja que la respiración vuelva a su ritmo natural.

Cuando sea demasiado - detente

• Dirige tu atención como un foco hacia el interior, al cuerpo, a los pies y al contacto de las plantas de los pies con el suelo.

• Haz unas cuantas respiraciones conscientes.

• Cuenta hasta 5 al inhalar y 8 al exhalar.

• Concéntrate en cómo se siente la respiración en las fosas nasales, hasta adentro, hacia abajo hasta el abdomen y nuevamente hacia afuera.

• Sigue algunas respiraciones más en silencio (mini meditación en una vida cotidiana estresante). ¿Cómo se siente después?

Escribe pequeñas notas de agradecimiento.

Recuerda todos los días de esta semana aquello por lo que tienes que estar agradecido. A menudo son las pequeñas cosas las que nos hacen felices y agradecidos.

• ¿Qué tengo que agradecer hoy? Escribe al menos tres cosas cada día en una hoja de papel.

• Cuando ha pasado una semana, sacas las notas, asimila y reflexiona sobre aquello por lo que tienes que estar agradecido.

Regálate un suave despertar cada mañana

Detenerse y tomarse un tiempo para realizar ejercicios de atención plena es una forma de demostrar que se preocupa por uno mismo.

• Ponte en contacto con tu respiración justo al despertar. Sigue atentamente algunas respiraciones hasta el final , antes de levantarte de la cama.

• Observa cualquier sonido, dentro y fuera de la habitación.

• Nota la diferencia en el despertar y tu actitud hacia el día, si practicas de esta manera durante un tiempo.

¡Recuerda! Haz esto siempre con una actitud amable hacia ti mismo.

Toma pequeños descansos en la vida cotidiana.

Para realmente descansar durante el día, es importante hacer una pausa consciente en lugar de simplemente cambiar de actividad. En lugar de llevar tu taza de café a tu escritorio o almorzar mientras trabajas, aquí hay algunas formas de disfrutar de pequeños descansos que te ayudarán a relajarte y sentirte mejor:

• Tómate un momento para hacer lo que sea más útil y beneficioso para ti en ese momento, prestando atención a lo que el cuerpo necesita. Tal vez necesites cinco minutos al aire libre, una caminata corta, acostarte y cerrar los ojos mientras respiras profundamente, o algunos estiramientos conscientes con respiraciones profundas.

• Si decides disfrutar de tu café durante tu descanso, tómate un momento para saborearlo con todos tus sentidos: el olfato, el gusto y el calor.

¿Cómo te sientes antes y después de estos descansos conscientes? Pruébalo y experimenta la diferencia.

Practica tomar decisiones más conscientes

Cuando sucede algo que te molesta, irrita o enoja. Detente, respira profundamente tres veces.

• Observa lo que sucede en tu interior; en el cuerpo, en tus pensamientos y sentimientos. ¿Puedes influir en la situación? ¿Quieres eso? ¿O deberías dejarlo así? ¿Qué es lo más sabio en este momento?

• Solo eres tú quien decide cómo reaccionarás ante tus sentimientos.

Cuando aumentas la consciencia de tus emociones y de cómo actúas en diferentes situaciones, te vuelves más equilibrado y actúas más sabiamente.

Tómate unas vacaciones del modo HACER

El modo HACER es bueno: luego se hacen las cosas. Sin embargo, no es necesario que estemos en modo HACER todo el tiempo.

Tomarse un descanso significa pasar del HACER al SER por un rato.

Cuando estamos en el modo SER, simplemente estamos Aquí y Ahora en el momento, completamente presentes, relajados pero alerta.

Simplemente sentarte en silencio un rato y sentir cómo te sientes en el cuerpo y la mente. Simplemente estar y no tener que hacer nada.

Mira lo que descubres.

Todo esta bien.

Muestra bondad amorosa contigo mismo y con los demás.

• Cuando te encuentres con alguien, piensa o di en silencio: "Él/ella también merece sentirse bien y ser amado, al igual que yo".

Recuerda esta frase con frecuencia para practicar la empatía.

Reduce la tensión escuchando al cuerpo

• Empieza por dirigir tu atención al cuerpo, donde te encuentra ahora mismo, ya sea que estéd sentada de pie o acostado.

• Siente los puntos de contacto del cuerpo contra la superficie.

• Luego nota cómo se siente en los pies, piernas, estómago, pecho, hombros, brazos, cuello, cara y finalmente en todo el cuerpo.

• Observa las sensaciones en el cuerpo a medida que mueves tu atención de una parte del cuerpo a otra. ¿Hay tensiones, dolores o molestias?

• Cuando notes una tensión, puedes detenerte y respirar tranquilamente unas cuantas veces mientras mantienes tu atención en la tensión. Ve si notas algún cambio y luego, con calma, mueve tu atención por el cuerpo.

Repite este ejercicio y recuerda no esperar nada especial; en lugar de eso, mira lo que descubres.

Observa tu respiración con curiosidad

• Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta y cierra los ojos si te sientes cómodo.

• Simplemente siéntate y nota tu respiración por un rato. ¿Cómo está tu respiración ahora mismo? ¿Es corto, largo, duro, suave, rápido, lento, uniforme o desigual?

• Simplemente observa con curiosidad tu respiración ahora mismo, sin cambiarla de ninguna manera.

• Ahora escucha tu respiración. ¿Qué escuchas? ¿Tu respiración es un susurro, un silbido o algo más?

• ¿Cómo se siente el aire que entra y sale con la respiración? ¿Caliente, fresco, seco, húmedo o algo más que descubras?

• Si tus pensamientos se desvían hacia otra cosa, simplemente vuelve a prestar atención a tu respiración con suavidad y amabilidad.

Observar curiosamente tu respiración durante un tiempo corto o largo aumenta tu capacidad de concentración y aumenta tu capacidad de estar más presente en lo que estás haciendo.

Se amable y gentil contigo misma/o

• Empieza por detenerte.

• Párate o siéntate donde estás.

• Dirige tu atención de una manera suave y amigable a cómo se siente tu respiración en tu abdomen: cómo la pared abdominal se expande y se hunde... con cada respiración.

• Sigue de tres a cinco respiraciones de esta manera amable contigo mismo. Y recuerda que estás bien tal como eres.

Siéntete ibre de hacer este ejercicio tantas veces como recuerdes durante el día. ¡Buena suerte!

Crea las condiciones para un buen comienzo del día.

• Si es posible, programa la alarma para que suene 10 minutos antes de lo habitual. Entonces utiliza estos minutos extra en paz y tranquilidad para ti.

• Aumenta tu consciencia de lo que hay aquí y ahora. Siente el cuerpo, los pensamientos y qué emociones se mueven en el cuerpo y en la mente en este momento.

• Observa qué sensaciones corporales hay aquí en este momento. ¿Está relajado, tenso, rígido, experimenta dolor o algo más?

Después de haber notado lo que hay aquí ahora mismo, habrás aumentado tu oportunidad de influir en tus elecciones durante el resto del día.

Disfruta de la naturaleza...

....tan a menudo como puedas.

• Siéntate debajo de un árbol, en el césped o junto al agua.

• Inhala profundamente el aire fresco y la naturaleza , observando en detalle todo lo que te rodea.

• Deja que la calma y la sencillez te envuelvan y nota cómo te sientes.

Observa tus pensamientos sobre tu rendimiento.

La práctica de la atención plena te permite estar presente, consciente y aceptar lo que está sucediendo en el momento actual. Esta práctica te brinda la oportunidad de conocerte mejor a ti mismo y tu comportamiento, así como también cómo reaccionas ante los demás y las situaciones que se te presentan.

Prueba lo siguiente:

• Nota si tienes pensamientos internos de desempeño o "competencias cotidianas" contigo mismo y con los demás.

• Pregúntate: ¿a qué conduce este "competidor interior"? ¿Me hace sentir más tranquilo, feliz y en paz o más estresado, insatisfecho y crítico?

Recuerda ser amable contigo mismo y los demás . Si no todo sale como esperabas, sé paciente contigo mismo.